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将两手放宽[在]长凳上.并拢双脚.脚尖撑地. 保持躯干与双腿 的挺直,将身躯向下垂直移动. 努力收缩你 的腹部肌肉. 将身体下移至手臂弯曲呈90度,缓慢下移到你 的胸部碰到长凳为止,你可以感到胸部肌肉 的伸展. 然后缓缓向反方向返回至原位. 确定[在]最高点你没有挺直肘关节. 试着慢做8-12个重复动作. 【关注焦点:减肥瘦身：三周走路健身减肥计划图】
向上俯卧撑 【健康导读:30岁女人的6个身体警讯！】
[在]拉绳器平均每边放适量重物. 双脚并拢垂直站立. 将拉绳器绕过背后.双手抓住把手. 肘关节弯曲.腹部收紧. 慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动. 使双手[在]小腹处交叉. 用拉绳器 的拉力将你 的手臂向上.向外拉回到原位:重复7次. 【扩展阅读:专利动作制造终极性爱】
拉绳21次
拉绳. 将手臂抬高使双手[在]胸部 的位置相接触,挤压你 的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩. 再缓缓回至原位. 重复7次. 做最后7个重复. 这次双手抬高到双眼 的位置着再多做 一套这个练习.
仰卧飞鸟
1.平躺[在]长凳上.小腿自然下垂使脚触地;两手各拿 一个5-8磅重 的哑铃.向身体两侧伸展手臂. [在]运动过程中肘关节保持 一定 的弯曲. [在]开始时抓紧哑铃. 同时你 的上臂与凳面平行.
2.慢慢向上举起哑铃. 运动路线呈弧形.就好象你要拥抱 一棵大树:[在]项部将哑铃碰到 一起. 然后缓缓沿原路线使手臂回到开始 的位置. [在]手臂抬起与放下 的过程中不要弯曲你 的背部. 控制运动运度,平均每套动作做15个重复. 平均每次完成3套动作.
