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【动作二】 【关注焦点:产后整形术 女人更性感】
★重复此动作2组15次. 【健康导读:舒缓被阳光亲吻的面颊】
★重复此动作2组20次. 【扩展阅读:双胞胎 双份快乐双份辛苦】
双腿分开站立,膝盖弯曲. 胸部向前倾,但是 背部始终保持挺直. 双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉[在]用力.
【动作三】两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来.
★重复此动作3组20次
【动作四】
这个动作能锻炼你上背部 的肌肉.
双腿分开等肩宽,膝盖弯曲. 胸部前倾,左手按[在]膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部 的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯. 控制好速度.
★重复2组15次
【动作五】
平躺[在]地上,双腿分开,膝盖弯曲. 然后用手臂与脚 的力量撑起身体,背部.臀部与大腿都离开地面成 一直线. 保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落. [在]动作中,请注意背部肌肉 的紧张.
★重复5次
手臂与肩膀手臂后侧练习
这是 最难减 的地方,也是 让人最 一目然胖瘦程度 的地方. 为[在]炎热 的夏天轻松穿上漂亮 的无袖装,重症还需下猛药,用3-5公斤 的哑铃吧.
【动作 一】
站立或者坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂.
★重复此动作2组,平均每组10次. 左右轮换.
【动作二】
坐[在]椅子上,双手放[在]臀侧,然后利用手臂 的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面. 整个过程都要用手臂 的力量.
★重复动作2组,平均每组20次.
【动作三】
站立,背保持挺直. 双手持哑铃,重复抬起放下. 抬起放下时动作要缓慢,注意力集中[在]前臂肌肉上,才能有好 的效果.
重复此动作3组,平均每组20次.
【动作四】
俯卧撑.
★重复此动作3组,平均每组10次.
肩部练习
【动作 一】
站立,双脚稍微分开. 双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下.
重复此动作2组,平均每组15次.
【动作二】
持哑铃上举. 站立,双脚稍微分开. 双手持哑铃,注意手心向前方. 举起.放下.
重复此动作2组,平均每组15次.
小贴士
■比如何挑选适合自己 的哑铃?
建议:男士:15公斤/只左右练习目 的:增强肌肉女士:3公斤/只练习目 的:减脂.修饰肌肉
■练习哑铃 的要领:1.练习前要先选择好合适重量 的哑铃.
最好选择65%－85%负荷 的哑铃. 举个例子,比如果平均每次能举起 的负荷是 10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤 的哑铃进行锻炼.
2.比如果目 的是 为减脂,建议练习时应做到平均每组15－25次甚至更多.
平均每组间隔控制[在]1－2分钟. 可配合自己喜欢 的音乐练习,或者跟随音乐做哑铃健身操.
